缓解焦虑，试试这些方法 当前滚动

“我儿【ér】子今年参【cān】加【jiā】高考，不知道他能不能如【rú】愿以偿考入心仪的大学。最近【jìn】，我整【zhěng】日心神不宁，吃【chī】不好【hǎo】饭，睡不好觉。”“这两天，我母亲体检时，发现肿瘤【liú】标【biāo】志物高，医生说，初步考虑她【tā】可能患【huàn】了肿【zhǒng】瘤，让近期再去【qù】复诊【zhěn】。听了医生这些话，我辗转难眠【mián】，满脑子【zǐ】想【xiǎng】的都是以后【hòu】应该怎么办。”“一眨眼【yǎn】已经到6月份，年初我定【dìng】的计【jì】划——健【jiàn】身、读书、减【jiǎn】重等【děng】，最后完成的没几个【gè】，我一边懊【ào】悔，一边埋怨自己。”……焦虑简直无处不在。

那么，什么是焦虑？应【yīng】该如何正确缓解【jiě】、减轻焦虑？又该【gāi】如何预防焦虑？其实【shí】，焦虑是一【yī】种内【nèi】心的【de】紧张不安，预感到【dào】可能将要发生某种不【bú】利情况和潜【qián】在的危险而又难以【yǐ】应对时内心的不愉快体验，包括【kuò】紧张【zhāng】、担心、忧虑、害【hài】怕、恐【kǒng】惧、易激惹、注意力不集中等，表【biǎo】现为心【xīn】慌【huāng】、胸闷、气短、脸红【hóng】、手抖、出汗、尿频、浑身不适，甚【shèn】至睡眠障碍【ài】等。

【资料图】

在【zài】日【rì】常生活中，我们每一个人均会经历不同程度的焦虑、轻【qīng】度的紧张。适【shì】度焦虑有【yǒu】利于调动身体【tǐ】资源发【fā】挥最大【dà】的潜【qián】力【lì】，提高应对环境压力和处理【lǐ】工作的能力。例如，适【shì】度焦虑可以使注意力更【gèng】加专【zhuān】注于正在【zài】做【zuò】的事情，把精力更集中于要【yào】解【jiě】决【jué】的问题，提【tí】升工作效率【lǜ】。

当【dāng】焦虑让自己感【gǎn】到不适，甚至感到痛苦，那就【jiù】是过度了。过度焦虑会【huì】使【shǐ】注意力【lì】不容易【yì】集中、记忆力受到影响，使【shǐ】人【rén】容易感到疲劳，导致【zhì】工作效率下降、容【róng】易【yì】出差错。短期过度焦虑【lǜ】可【kě】导致【zhì】各种躯体症状【zhuàng】、失眠障碍；长期过度焦虑易罹【lí】患高血压、冠心病【bìng】、胃肠道【dào】疾【jí】病等【děng】疾病。焦【jiāo】虑情绪【xù】只是描述【shù】一【yī】种焦虑情【qíng】绪状态，这种状态可以是适度【dù】的，也【yě】就是正常的，也可以【yǐ】是过度【dù】的，严重到疾病的程度就成【chéng】为焦虑障碍了。

缓解焦虑试试6个方法：

专注于当下【xià】的【de】任务。随【suí】着专注精【jīng】力投入【rù】到当下的任务，焦虑会逐渐减轻，甚【shèn】至消失。

放【fàng】松训【xùn】练。呼吸放松和肌肉放松【sōng】是缓解焦虑【lǜ】的常用方法。在焦虑时要关【guān】注一下自【zì】己的呼吸，需要控制呼【hū】吸、均匀呼吸，不要让自【zì】己的呼【hū】吸【xī】频率变快【kuài】，焦虑就【jiù】不会加重。

适度【dù】运动。焦【jiāo】虑时【shí】，如果条件允许，可以做一些自【zì】己平时喜欢【huān】做的运动。

听听音乐。结合自己的喜好，听一些舒缓放松的音乐。

关注想法，改变想法【fǎ】。关注自己焦虑时，脑子里出现【xiàn】频【pín】度最【zuì】高、对自己【jǐ】影响最大的【de】想法。评估【gū】自己【jǐ】的想法后，会有【yǒu】相对更理性、更客观的【de】想法出现，自己【jǐ】的焦【jiāo】虑程【chéng】度也会自【zì】然而然地有所改【gǎi】善。

记【jì】录担忧，确定【dìng】解【jiě】决方案。在焦虑【lǜ】时把你担忧的问【wèn】题【tí】记录下来，用头脑风暴的【de】形【xíng】式来寻找解决这些问题的各种办法【fǎ】，通过优劣【liè】势分析，确定解决自己所【suǒ】担【dān】忧问题的【de】最优【yōu】解决方案。在担【dān】忧时【shí】，提【tí】醒自己已经思考过了【le】所【suǒ】担忧的问题，而且也有了可行的解决办【bàn】法，从而【ér】减少进一步担忧。

以下方法可以预防焦虑：

目标【biāo】管理。当【dāng】我们【men】在短时间内【nèi】追求的目标越多，越容易【yì】感【gǎn】到压力，越容易紧张【zhāng】。所以，在平【píng】时要注意自己的目标管【guǎn】理，生活目标、工作目标不要设置过多【duō】，同【tóng】时要避免目【mù】标之间【jiān】发生冲突。

任务分解。当有重大【dà】或多种任【rèn】务时，要善于利用任【rèn】务分解法，把【bǎ】大任务分解为小任务，按计【jì】划【huá】进行。

合理预期。对于自己【jǐ】的生活、学习、工作、交友等要设置合理的标准，要与自【zì】己的能【néng】力【lì】、资【zī】源条【tiáo】件【jiàn】等相匹【pǐ】配。

时间管理。善【shàn】于发现自己的【de】时间规律，何时做【zuò】哪些工作【zuò】效率最【zuì】高【gāo】，何【hé】时效率不【bú】高。把最重要的事情放【fàng】在效率最高的工作时间去处理，把不重要的事情【qíng】放在效率低的时间【jiān】去处理【lǐ】。

劳【láo】逸【yì】结合。适度留给【gěi】自己时间，进行必要的休息、放松、反省等【děng】非常重要，有利于自己恢复精力，应对新的【de】挑战【zhàn】。

个性培养。内向、胆小、敏感【gǎn】多【duō】疑、追求细节等人格【gé】特质会让人容【róng】易焦虑，甚至【zhì】罹【lí】患焦【jiāo】虑障【zhàng】碍，克服【fú】自己这些不足，就会【huì】减【jiǎn】少自己焦虑的机会，降低焦【jiāo】虑的程【chéng】度。

（首都医科大学附属北京安定医院主任医师 李占江）