20个“微习惯”：留在舒适区，也能让生活焕然一新 今日视点

编【biān】者按：当【dāng】我们谈到养成【chéng】一个新习惯【guàn】的时候，往往会有一些心【xīn】理【lǐ】压力，因为新【xīn】习惯意味【wèi】着走出舒适【shì】区，意味着打破原来的生活。其实，生活中【zhōng】有【yǒu】一些不必【bì】你走【zǒu】出舒适区也能做【zuò】出的改进【jìn】，我们可以称之为“微【wēi】习惯【guàn】”，这些小的行为不会给【gěi】你带来负担，但长期【qī】下来能让你的生活有很大改观。本文【wén】译自Medium，作者Amardeep Parmar，原标【biāo】题为" 20 Realistic Micro-Habits To Live Better Every Day"，希望【wàng】对【duì】您【nín】有所启发。

我【wǒ】已经【jīng】厌【yàn】倦【juàn】了一些专家【jiā】建议的不切【qiē】实际的“习惯清【qīng】单”，有人建议说早上5点起床或者每【měi】天跑10公里，并【bìng】称之为“微习惯”，确定这【zhè】不是搞笑么？

(资料图片)

我要说的【de】微习惯可不是这【zhè】种。我接下来要【yào】介【jiè】绍【shào】的【de】每个“微【wēi】习惯”都【dōu】每天最多花一分【fèn】钟即可。它们都不会彻底改变你【nǐ】的生活，但可以帮助【zhù】你把每天生活得更好【hǎo】一点。

我借鉴【jiàn】了【le】BJ Fogg在《小习惯》和日【rì】本【běn】的Kaizen概念中的研究【jiū】。当每【měi】一项任务【wù】都很小【xiǎo】的时候，你可能更会【huì】去做它，因为不需要意志【zhì】力【lì】。这【zhè】样【yàng】做【zuò】的关键之【zhī】处在于，一段时间后，它就会自【zì】然而然地【dì】成为你日常生活的一部分，这样你【nǐ】就能在不知不觉中按【àn】照自己【jǐ】的习惯行事了。

不要试图一次完成清单上【shàng】的所有事【shì】情，而是【shì】要选择那【nà】些你【nǐ】认为对你【nǐ】有用【yòng】的。当几件事情形成习惯之后，你可【kě】以逐渐增加其【qí】他事【shì】项，或【huò】者创【chuàng】造适合你自己【jǐ】的生活方式。

# 1. 仰面躺下，将头和肩膀伸到床外控两分钟

在日常生活中，我们【men】的身体【tǐ】没有机【jī】会【huì】得到倒转。睡前做【zuò】个小小的伸展运【yùn】动有【yǒu】助于打【dǎ】开胸腔，让血液流向【xiàng】心脏和大脑。这种【zhǒng】感觉【jiào】非常好。对那些在办公室里俯【fǔ】身【shēn】伏案工作【zuò】的人来说，它还【hái】能减轻【qīng】一些身体上的伤害。

# 2. 关掉“自动播放”功能，把遥控器和手机放在电视旁边

流媒体服务【wù】想让你看得越多越好，他们想让你沉迷于【yú】他们的服【fú】务。可能【néng】在看之前【qián】，我【wǒ】打算看一集【jí】，但最终常常会连着【zhe】看三集，因为下一集自【zì】动播放的时候，我懒得【dé】停下【xià】来【lái】。

关【guān】掉这个【gè】功【gōng】能，并确保你【nǐ】的遥控器就在电视机【jī】旁边，这样你【nǐ】就必须站起来才能继续看电【diàn】视。在暂停期间，你可【kě】以选择用【yòng】你【nǐ】的时间【jiān】去做别的【de】事情。

# 3. 少买“懒人神器”

现【xiàn】在有很【hěn】多“懒人神器”，允许【xǔ】我们尽量少动。但【dàn】是，你真的【de】需【xū】要【yào】Alexa来帮你开关灯【dēng】吗？假设你【nǐ】购买了某种产品，这将会让你少走多少步，少消【xiāo】耗多少卡路里？不要为了节【jiē】省时间而【ér】放弃简单【dān】的日常运动【dòng】。

# 4. 每次去洗手间时，都额外做几个蹲起

如果你还年轻【qīng】、身体健康，蹲【dūn】起可能听起来很容易。但这个动作【zuò】是人类一个关键的【de】能力，会随着年龄的增长而减弱，减【jiǎn】弱后会【huì】降【jiàng】低【dī】我们的生活质量。现代【dài】生活意【yì】味着我【wǒ】们长时间坐着【zhe】，这可能【néng】会【huì】降低【dī】我【wǒ】们【men】的【de】肌肉能【néng】力，使站立更加困难。所以，试着在你【nǐ】上完【wán】厕所【suǒ】后【hòu】偷【tōu】偷【tōu】地额外蹲下几下。也许【xǔ】你一天只需要做10次，但随着时【shí】间的推移，你能做的会越来越多。

# 5. 早上刷牙用一条腿站立，晚上换另一条腿，保持平衡

平衡【héng】能力很容易被忽【hū】视，直到它消失【shī】。我【wǒ】们大多数【shù】人在生活的大部分【fèn】时间里都能保【bǎo】持稳定，但受伤或人年老【lǎo】后，平衡【héng】感会下降【jiàng】，导【dǎo】致更加容易跌倒。

一个人【rén】能够保持单腿站立【lì】的时间【jiān】也是大脑整体健康的一个重【chóng】要指标。我每天【tiān】早上【shàng】刷【shuā】牙时用左腿站立，晚上【shàng】用右【yòu】腿站立【lì】，以此来进行平衡训练。开【kāi】始的时候我【wǒ】有点摇晃，但是【shì】现在我可以【yǐ】毫无压力地保持两分【fèn】钟【zhōng】。

# 6. 确保你的坐姿正确

尽管【guǎn】我练【liàn】了十年武术，但我【wǒ】坐着用电脑的【de】姿势【shì】非常糟糕。我【wǒ】的屁股和椅背之间的间【jiān】隙【xì】减弱了我的【de】背【bèi】部【bù】肌肉的【de】力量。我【wǒ】的目标不是追求完美的姿势，我【wǒ】只确保我的臀【tún】部总是与靠背齐平就可以。

# 7. 使用手机网站，而不是APP

手机【jī】App的【de】设计是为了让你尽可【kě】能多地使用，所以会【huì】让你用起【qǐ】来更加【jiā】享受。这【zhè】是很好【hǎo】的【de】商业意识，他们想要得到你的【de】注意。相比【bǐ】之下，网站就【jiù】显【xiǎn】得差劲地多，因为【wéi】开【kāi】发者没有【yǒu】花费太多精力来为你创造良【liáng】好的体验。

如果你【nǐ】想在手机上花更少【shǎo】的【de】时间，那就选择【zé】较【jiào】差的用户体验。所有使用过Instagram手机网站的【de】人都知道，要想在网【wǎng】站上对【duì】Instagram上瘾要难得多【duō】，而且用网【wǎng】站的时候，你不【bú】会收【shōu】到任何【hé】叮叮叮的消【xiāo】息通知。

# 8. 遵循9-21-20规则

人类【lèi】的眼睛还没有进【jìn】化到能够允许你全【quán】天候地【dì】盯着【zhe】屏幕看，9-21-20规【guī】则的意思是：

设置一个定时【shí】器，每看屏幕20分钟，就让自己的【de】眼睛【jīng】从屏幕移开【kāi】20秒，注视【shì】20英尺【chǐ】外的物【wù】体。

当你注视【shì】远处【chù】的物体时【shí】，也【yě】要眨眨眼睛，这样做可以帮助你缓解眼【yǎn】睛的疲【pí】劳【láo】。

# 9. 睡觉前把手机调至飞行模式，放到另一个房间

我敢打赌，99%的情况下，大多【duō】数人不会在半夜【yè】接到【dào】需要紧急处理的电话【huà】。所以我【wǒ】们不需要带着【zhe】手机【jī】睡【shuì】觉。深夜的蓝光会扰乱【luàn】我们的生物钟，而且一觉醒来，我【wǒ】们就会有查看【kàn】手【shǒu】机的欲望。所以，睡觉【jiào】前【qián】把手机调【diào】至飞【fēi】行模【mó】式【shì】，放【fàng】到另一个房间。别【bié】的不说，这样早上至少你又多了一个起床的【de】动力。

# 10. 取关那些会给你带来压力的账户

直到今【jīn】年【nián】我才有【yǒu】了Twitter，总是有人在网【wǎng】上发表一些危言【yán】耸听的观点。所以，很简单【dān】，我把这些人【rén】都取关了。在Twitter上人们对一个事件【jiàn】的看法，往往【wǎng】不是它的【de】实际【jì】情况。

# 11. 去买东西前一定要吃东西

研【yán】究发现，如【rú】果一个人在购物时是空【kōng】腹状【zhuàng】态，则更有可能【néng】购【gòu】买食物来【lái】满足【zú】自己的【de】欲望。而【ér】当你处于饱腹的时候，则更容易避免诱惑。

我曾经【jīng】犯过这样一个【gè】错误：晚饭前去购【gòu】物，买了一盒饼干【gàn】回来，然后【hòu】在做饭【fàn】的时候吃掉【diào】。

# 12. 吃完饭后，先休息一下再吃甜点

在我【wǒ】们吃完东西后，身体处理食物的过程【chéng】中，大【dà】脑可【kě】能需【xū】要9-21分钟的【de】时间来确认我们是否吃【chī】饱了【le】。如果你饭后直接吃【chī】甜点，很容易就会吃撑【chēng】了。

# 13. 吃东西前，先喝水

我们【men】很容易混淆饥饿和口渴的感觉，很多成【chéng】年人都处于长期脱水状态【tài】。试着在饭前先【xiān】喝【hē】一杯水【shuǐ】来【lái】，确定【dìng】你【nǐ】吃东西真的是【shì】因为饿了，而不只是渴了。

# 14. 睡前在床边放一杯水

你可能听过很多专家【jiā】和朋友建议你起【qǐ】床后先【xiān】喝一杯水，但是【shì】你真的这样【yàng】做【zuò】了吗【ma】？要想真的做到这一点【diǎn】，最好的【de】方法就是【shì】，睡前在床边放一杯水。因为当【dāng】你早上起床的时候，已【yǐ】经有【yǒu】一只玻璃【lí】杯在【zài】盯着你了。而且【qiě】，最好把它放在你【nǐ】的闹钟前面，这样你就不【bú】会【huì】忽视【shì】它【tā】了。

# 15. 茶和咖啡里不要放糖

我们的茶和咖啡本【běn】不【bú】需要加糖。在大多数【shù】情【qíng】况下【xià】，我们并不需要糖，但热饮是少数【shù】几个【gè】我【wǒ】们能自己加糖的地方之一。从西方【fāng】世界糖尿病激增的情况【kuàng】来看，我们大多数【shù】人摄入的糖都超过了正【zhèng】常人【rén】体需要【yào】的量。所以你最好戒掉吃糖的习【xí】惯，这样【yàng】你的味蕾【lěi】在【zài】几周后就【jiù】会自【zì】动【dòng】调整，慢慢【màn】你就养【yǎng】成不加糖的习惯了。

# 16. 长时间暴露在阳光下时，要涂防晒霜

化妆品行业在【zài】蓬勃发展【zhǎn】，但我们很多【duō】人会忽视保护我们的【de】皮【pí】肤。即【jí】使【shǐ】天气寒冷或阴天，来自太阳的紫外线仍【réng】然会对我们的皮肤造【zào】成伤害。擦【cā】点防晒霜，这不仅【jǐn】能【néng】让你的皮肤【fū】看【kàn】起来更年轻，还能预防皮肤【fū】癌。

# 17. 在冬季使用维生素D喷雾剂

如果【guǒ】你像我【wǒ】一样生活在一个冬天又冷又阴的国家，你【nǐ】很可【kě】能在这个【gè】时期会缺乏维生素【sù】D。因【yīn】为维生素D来【lái】自阳光，它有助于调节免疫系统。我会【huì】把喷雾【wù】剂放【fàng】在【zài】牙刷旁边，所以即使我很急，也不可【kě】能【néng】忘了喷【pēn】它。

# 18. 吃饭的时候不要看屏幕

用心【xīn】吃【chī】饭意味【wèi】着给你的味蕾享受食物的【de】机会，它能让我们的大【dà】脑从总是【shì】插电【diàn】的状态中得到休息。当【dāng】我【wǒ】开始这样做的时候，我【wǒ】发现很难，这说明我是多【duō】么沉迷于智能手机。如果你也是【shì】这【zhè】样，那么【me】改变势在【zài】必行【háng】。

# 19. 购物的时候买一些你以前没吃过的水果或蔬菜

我们【men】很容【róng】易一直吃自己喜欢的【de】食物【wù】，但【dàn】人【rén】体【tǐ】本身就需要有各种各样的营养来源。现代超市有各种各样的新鲜食物可【kě】供选择，所以每次都很容易【yì】在你通常买东西【xī】的【de】地方买到【dào】新的【de】产品。

不同颜【yán】色的【de】蔬菜代表着不同的必需营养【yǎng】素，所以把它们【men】混在【zài】一起吃【chī】可以尽量【liàng】避免我们【men】缺乏某种营【yíng】养。而且，没准你会因此【cǐ】发现更健【jiàn】康的食品和更【gèng】喜欢的味【wèi】道，何【hé】不尝试一下呢。

# 20. 无论何时你想看手机，先做一分钟的深呼吸

美国【guó】人平均每【měi】天查【chá】看手机52次。根据Rangan Chatterjee和James Nestor等呼吸专家的说法【fǎ】，我们很少做【zuò】深呼【hū】吸。

我们【men】可【kě】以把查看手机的本能和深呼吸结合起来。在【zài】你触摸手机之【zhī】前，吸气3秒，保【bǎo】持【chí】4秒，呼气5秒【miǎo】。这能训练我们【men】深【shēn】呼【hū】吸的能力，并在看【kàn】手机前强行植入一【yī】个延迟，这样就能给我们额【é】外【wài】时间再【zài】考虑一【yī】下自己到底需不需要拿【ná】起手机。

这些小习惯都很简单，不妨从中选择一个或多个尝试一下。

译者：Jane